Есть периоды, когда человеку трудно не потому, что с «психикой беда», а потому, что
сама среда становится тяжёлой, «насыщенной» стрессом.
Войны, экономическая нестабильность, рост цен, изменение законов и правил, страх
потерять работу или доход, опасения за безопасность свою и близких, риск оказаться
вовлечённым в массовые события против своей воли, информационное давление,
культурные и моральные конфликты — всё это создаёт реальность, которую невозможно
исправить позитивным мышлением.
Для многих жителей нашей планеты, последние годы стали именно таким периодом.
Проблема осложняется тем, что кризис действует сразу на нескольких уровнях. Телесный;
бессонница, плохое самочувствие, слабость и быстрая утомляемость, связанные с
хроническим стрессом. Психоэмоциональный; тревога, страх, печаль, тоска, чувство
безысходности, разочарование, злость, раздражение, обида, несправедливость,
неопределенность и др. Личностный; конфликт в отношениях, между разными частями
своих желаний и долга. Смысловой; конфликт ценностей, смысла жизни. Окружающая
среда; давление, снижение дохода, реальные угрозы и т.д.
В результате такой кризис затрагивает не только настроение и мышление. Он способен
постепенно менять всю психику, внутреннюю модель мира человека — представления
о том, что возможно сделать, а что нет, чего ждать от других людей и общества в целом,
насколько безопасна жизнь, насколько человек влияет на свою жизнь и ради чего все это
происходит.
Поэтому задача в такое время, гораздо сложнее, чем убрать негативное настроение и
восприятие. Нужно научиться жить в мире, в котором «прежняя реальность исчезла», не
разрушив при этом себя вместе с ней.
1.Режим нависшей «угрозы»
Тревога сама по себе не является заболеванием. Если существует реальная опасность,
нервная система должна её замечать и реагировать. Проблема начинается тогда, когда
сигналы опасности практически не выключаются.
Человек постоянно думает или замечает эти опасности. Новости, прогноз на будущее,
стрессовые события, напряжение в обществе и т.п. Но действия, после которого опасность
окончательно исчезнет, не существует.
Получается замкнутый порочный круг: угроза — тревога — мобилизация организма-
отсутствие решения ситуации — новая угроза — новая тревога и мобилизация…
Так постепенно формируется состояние постоянной тревожной готовности. Нарушается
сон, повышается раздражительность, становится труднее концентрироваться,
планировать, принимать сложные решения. В какой-то момент тревога может смениться
усталостью, апатией и ощущением: «мне уже всё равно».
Что делать: сначала вернуть организму способность выходить из режима
угрозы
Большие проблемы трудно решать мозгом, который несколько месяцев недосыпает и
постоянно находится в состоянии тревожного возбуждения.
Поэтому первый уровень адаптации это: восстановление сна, физическая активность,
правильное питание, восстановление ресурса психики и организма,
информационная гигиена.
Нельзя требовать от себя высокой психологической гибкости, когда нервная система
месяцами работает без восстановления.
Достигается это различными методами; медикаментозная терапия, восстановление
режима дня, различные практики на расслабление и восстановление. Например,: практики
заземления, мышечной релаксации, простые практики концентрации внимания, регуляции
дыхания.
Сначала необходимо помочь организму, а потом решать философские проблемы.
2. Контроль информации
Проблема: тревожный мониторинг новостей, прогнозов.
В реальности с высокой неопределённостью, мозг пытается прогнозировать будущее.
Поэтому возникает естественное желание узнать ещё немного: прочитать последнюю
новость, посмотреть аналитику, проверить паблики, узнать курсы валют и т.п.
Иногда это действительно полезно. Но постепенно может сформироваться условный
рефлекс: тревога за будущее — проверка информации — на какое-то время становится
«понятно» что происходит, неопределенность уменьшается- но тревога
возвращается, т.к. информация постоянно «устаревает», или появились новые
обстоятельства- снова проверка новостей и т.д.
Главная ловушка заключается в том, что человек субъективно ищет определённость, а
получает всё больше данных, которые открывают еще больше неопределенности и
угрозы.
Что делать: перейти от потребления информации к управлению
информацией.
Задача не в том, чтобы перестать узнавать, что происходит. Нужно разделить
информацию по функции ее потребления. А именно полезное потребление,
нейтральное, тревожно-компульсивное.
Если при прочтении анонса новости, есть ощущение что эта информация может
действительно помочь на практике в моей жизни, принять какое-либо решение, то ее
можно читать дальше. Если же никакой практической пользы нет, а информация, лишь
усиливает тревогу, ощущение беспомощности, тоску, или «застревание» на проверке этой
новости, то это похоже на «патологическую» попытку уменьшить неопределенность и
тревогу. Информация, которая не дает реальную практическую пользу, но также не
раскручивает цикл тревоги и неопределенности и других негативных чувств, может
оказаться полезной по разным причинам; дает морально этическое удовольствие,
помогает построить более объективную картину мира, имеет профессиональную ценность
и т.п.
Информационная зрелость сегодня заключается не в способности «знать всё, что
происходит». Она заключается в способности правильно фильтровать огромные
информационные потоки.
3. Когда невозможно узнать, что произойдёт завтра
Проблема: непереносимость неопределённости
Человеческому мозгу значительно легче переживать плохое, но понятное будущее, чем
множество неизвестных вариантов.
Неопределённость в будущем заставляет психику непрерывно делать множество
прогнозов, тревожиться: «А вдруг произойдёт это?» «А если бизнес перестанет работать?»
«А если обесценятся деньги?» «А если случится ещё что-нибудь, чего мы вообще не
ожидаем?» и т.п. Каждый сценарий теоретически возможен. Поэтому мозг не может
остановиться.
Что делать: не устранять полностью неопределённость, а увеличивать
способность жить внутри неё
Невозможно добиться состояния в кризисное время: «Теперь я точно знаю, что будет
дальше». Но можно постепенно прийти к другому восприятию: «Я не знаю, что будет,
но могу жить и действовать и при неполной информации».
Для этого вместо одного прогноза лучше мыслить разными вероятными прогнозами, к
которым нужно заранее мысленно подготовиться.
Не «с экономикой будет только хуже?», а: «какие возможные сценарии существуют и что
я буду делать при каждом из них?»
Не «потеряю ли я эту работу?», а: «что я могу сделать сейчас и потом, чтобы уменьшить
зависимость от этой работы?»
Не «будет ли всё хорошо?», а: «какие ресурсы пригодятся мне при большинстве вариантов
будущего?»
То есть акцент идет не на какой-либо прогноз, негативный или позитивный, а на то, на что
я могу реально повлиять, заранее и в то время, когда один из возможных прогнозов
сбудется.
Тогда мозг постепенно переключается с попытки предсказать будущее на подготовку к
нескольким возможным вариантам решения. Это гораздо более реалистичная форма
контроля.
В кризисной реальности, модель потребления информации работает по-другому, нежели в
«обычное» время. Человек с моделью: «Чтобы быть в безопасности, я должен понимать,
что произойдёт». Часто гораздо уязвимее к бесконечному мониторингу, тревоге,
неопределенности.
Более адаптивная модель: «Мне не нужно знать всё происходящее. Мне нужна
достаточная информация для принятия решений, а остающуюся неопределённость
необходимо выдерживать».
В кризисное время невозможно добиться состояния: «Теперь я точно знаю, что будет
дальше». Но можно делать так: «Я не знаю, что произойдёт, но могу действовать
(жить) и в условиях высокой неопределенности ».
Здесь важно перенести внимание с попыток угадать (спрогнозировать) будущее на то, что
можно сделать в настоящем.
Иногда действительно полезно рассмотреть несколько наиболее вероятных сценариев и
заранее продумать действия на случай каждого из них. Но задача не в том, чтобы
просчитать десятки вариантов. Иначе сценарное планирование само превращается в
тревожное прогнозирование.
4. Когда кажется, что от тебя уже ничего не зависит
Проблема: выученная беспомощность. Одна из наиболее разрушительных реакций
на затяжной кризис звучит так: «Какой смысл что-либо делать, если я всё равно, не
могу повлиять на это?»
В этой мысли есть часть правды. Человек действительно не управляет войнами,
глобальной экономикой, политическими решениями, законами, действиями миллионов
других людей.
Но психика легко совершает логическую ошибку: «Я не контролирую глобальные
процессы» значит, «я вообще ничего не контролирую». Сам феномен возникает из
результата повторяющегося опыта, в котором человек сталкивается с неприятными
событиями и обнаруживает, что его действия систематически не меняют результат. То
есть отсутствует опыт, контролируемости процессов.
Что делать: вернуть себе не иллюзию глобального влияния, а ограниченное
реальное влияние
Здоровый локус контроля — это не убеждение, что «всё зависит от меня». Это
способность точно различать:
-что зависит от меня полностью;
— на что я могу влиять частично;
— что практически не находится под моим контролем.
Например, человек не управляет экономикой страны. Но он может влиять на структуру
собственных расходов, образование, обучение профессиональным навыкам. Он не
управляет политической ситуацией. Но может выбирать круг общения, информационную
среду. Он не способен гарантировать себе полное здоровье. Но способен существенно
влиять на многие факторы риска, образ жизни.
Психике необходим регулярный опыт: «моё действие, которое привело к каким-либо
изменениям в моей жизни». Иногда это очень маленькие изменения. При этом связь
между отдельным усилием и результатом не всегда очевидна. В этом существует
сложность оценки, накопленного действия, которое приводит к реальному результату. Но
сотни таких маленьких подтверждений постепенно формируют противоположность
беспомощности — выученную контролируемость.
Однако, это не простая тема. Относительно логики сложных систем, каждый из нас,
неизбежно, вносит вклад в глобальные процессы. Именно наше поведение, пассивное или
активное, участвует в формировании всего объема действий необходимого для влияния на
любые социальные глобальные процессы. Возникает парадокс, который сложно понять
бытовым мышлением. Каждый отдельный голос не влияет на глобальные процессы, но
этот же «каждый отдельный голос», складываясь в критическую массу, как раз задает
вектор движения этим глобальным процессам.
Пример из экосистемы; цианобактерии которые первыми начали выделять кислород в
атмосферу. Одна цианобактерия почти ничего не меняет в масштабе планеты;
но без огромного множества организмов, каждый из которых делает своё
микроскопическое действие, глобального результата не возникает. Без кислорода сложная
жизнь, включая человечество, не смогла бы возникнуть на планете.
Вывод; «Любая социальная система вообще не существует отдельно от действий её
участников».
Заключение
Жизнь в период длительной нестабильности требует не способности всё предусмотреть и
контролировать. Это невозможно. Важнее научиться сохранять ресурсы организма и
психики, управлять потоком информации, выдерживать неопределённость.
Мы не можем полностью контролировать окружающую реальность, но можем влиять на
свое поведение, создавать запасные варианты решения проблем.
Адаптация к кризису начинается не с попытки вернуть прежний «стабильный» мир, а с
формирования способности адаптироваться и действовать в том мире, который
существует сейчас.©
Статья носит образовательный характер. Конкретные препараты, диагнозы,
длительность лечения должен определять врач.
Запишитесь на первую консультацию и начните свой маршрут в системе современной психологии.https://status-mentis.clinic/#modal
