Когда человек хочет изменить себя или избавиться от психологической проблемы, он
часто ищет одно главное решение: правильную мысль, сильное волевое решение, новую
привычку, лекарство, психотерапевтическую технику или важный инсайт. Кажется, что
достаточно найти тот самый «ключ» — и проблема исчезнет.
Но психика устроена сложнее. Тревога, депрессивные состояния, перфекционизм,
зависимость от чужой оценки, избегание, хроническое чувство вины или повторяющиеся
жизненные сценарии могут поддерживаться сразу несколькими взаимосвязанными
процессами: состоянием организма, автоматическими реакциями нервной системы,
поведением, эмоциями, убеждениями, прошлым опытом, особенностями личности,
отношениями, социальной средой, представлениями о себе и даже философией жизни.
Поэтому психику обычно трудно изменить одним сильным воздействием. Гораздо
реалистичнее другой путь: не пытаться изменить всю личность сразу, а находить
конкретные доступные точки воздействия, регулярно создавать новый опыт,
смотреть на результат и постепенно корректировать дальнейшее движение. Это
главная мысль подхода к терапии психических расстройств.
Маленькое изменение иногда почти незаметно. Но десятки и сотни согласованных
изменений могут постепенно менять работу всей системы. При этом совсем не
обязательно работать сразу со всеми уровнями психики. У конкретного человека
проблема может преимущественно поддерживаться одним или двумя механизмами.
Именно поэтому в начале важно понять: что сейчас нарушено и что сильнее всего
поддерживает проблему? Для этого нужна качественная диагностика у специалиста.
После этого начинается собственно процесс изменений: диагностика → небольшое
терапевтическое воздействие → обратная связь (получилось или нет) → коррекция
лечения → следующее воздействие.
По этому алгоритму может работать медикаментозная терапия, КПТ, интегративная
психотерапия, изменение образа жизни и самостоятельная работа человека над собой.
Четыре уровня, на которых можно влиять на психику
Эти уровни не следует представлять, как четыре отдельные части мозга или психики. Это
скорее удобная рабочая модель, позволяющая посмотреть на проблему с разных сторон.
И начинать совсем не обязательно с наиболее «глубокого или сложного» уровня.
Первичное восстановление сна медикаментозно может быть важнее нескольких месяцев
сложного самоанализа. А иногда даже отличный режим жизни не может решить
хронический личностный конфликт или кризис смысла жизни.
Главное — понять, какой уровень сейчас действительно поддерживает проблему и на
какой из них можно эффективно воздействовать.
1. Биологический уровень
Психика существует благодаря работе головного мозга и организма. Поэтому на наше
состояние влияют сон, физическая активность, питание, употребление психоактивных
веществ, соматические заболевания, гормональные и неврологические факторы,
особенности нервной системы.
Например, человеку с депрессией можно очень подробно объяснять, почему ему
необходимо больше двигаться и возвращаться к обычной жизни. Но это не поменяет его
состояние.
При выраженной тревоге человек может прекрасно понимать, что ситуация объективно
безопасна, но его нервная система всё равно реагирует так, будто существует серьёзная
угроза.
Поэтому один из первых вопросов: достаточно ли сейчас у организма ресурсов для
психологического изменения?
В зависимости от ситуации работа на этом уровне может включать уменьшение
употребления алкоголя и других веществ, лечение соматических заболеваний и
медикаментозное лечение психотропными препаратами.
Психиатрические препараты прежде всего воздействуют на биологические механизмы
психического состояния. В зависимости от заболевания они могут уменьшать
депрессивную, тревожную, психотическую, маниакальную и другую симптоматику,
стабилизировать состояние и тем самым создавать более благоприятные условия для
дальнейшей психотерапевтической работы.
Но лекарство обычно не может само ответить на вопросы: «Почему моя самооценка
полностью зависит от успеха?» «Почему я постоянно выбираю похожие проблемные
отношения?» «Как я вообще хочу прожить свою жизнь?»
И наоборот: философский самоанализ не заменит медикаментозного лечения выраженной
депрессии, психоза или тяжёлого биполярного эпизода.
Поэтому противопоставление «лекарства или психотерапия» часто ошибочно. Важен
другой вопрос: какая комбинация терапии необходима этому человеку именно
сейчас?
2. Симптоматико-поведенческий уровень и автоматические реакции
Следующий уровень — привычные автоматизированные реакции. Это патологические
рефлексы: привычки, фобии, ПА, избегание ситуаций, и др.
Мозг постоянно находится в автоматическом процессе обучения (переобучения). Если
определённая реакция многократно повторяется и хотя бы временно помогает, она
постепенно закрепляется. Например: тревога → избегание ситуации → тревога
уменьшается. Для нервной системы это означает: избегание помогло. Поэтому в
следующий раз желание избежать ситуацию может становиться ещё сильнее.
Поэтому симптом не всегда свидетельствует о наличии какой-то более глубокой
проблемы. Иногда сам симптом и связанное с ним поведение становятся механизмом,
который продолжает поддерживать этот симптом. Это означает что, изменяя свое
поведение, можно постепенно влиять на симптом. Отсюда возникли практики
поведенческой терапии, а далее и КПТ.
Например, при тревожных расстройствах человек может постепенно сталкиваться с
безопасными, но пугающими ситуациями и получать новый опыт: «Мне было страшно,
но ожидаемая катастрофа не произошла».
Представим человека с социальной тревогой. Его привычный прогноз выглядит так:
«Если я скажу что-нибудь неидеально, люди заметят это и будут считать меня
глупым». Можно долго убеждать себя, что это неправда. Проходить когнитивную
терапию. Но гораздо сильнее действует реальный новый опыт: сказать одну неидеальную
фразу → увидеть обычную реакцию окружающих → обнаружить отсутствие катастрофы
→ повторить это снова → получить десятки похожих эпизодов, и новая здоровая реакция
закрепиться автоматически (мозг переобучился).
Почему одного раза недостаточно для переобучения? Старые патологические реакции
могли повторяться сотни и тысячи раз. Поэтому одна новая реакция неспособна
немедленно изменить давно сформировавшийся паттерн. Исследования формирования
привычек показывают, что популярное представление о «21 дне» слишком упрощено.
Скорость изменений сильно различается у разных людей и для разных действий. Поэтому
полезнее обращать внимание не на дни, а на количество новых «здоровых» реакций в
поведении.
Иными словами: психика меняется через повторяющийся регулярный новый опыт.
3. Когнитивный, эмоциональный, личностный и системный уровень
Над отдельными автоматическими реакциями располагаются более устойчивые способы
организации нашего опыта. Мы не просто реагируем на ситуацию. Мы постоянно её
интерпретируем: «Что происходит?» «Опасно ли это?» «Что обо мне думают?» «Что я
должен?» «Чего нельзя допустить?». Повторяющиеся ответы на подобные вопросы
постепенно формируют личность и модель мира.
Что такое модель мира? Модель мира можно представить как внутреннюю карту
реальности. На этой карте обозначено: какой я; каковы другие люди; можно ли им
доверять; насколько безопасен окружающий мир; что считается успехом; за что меня
могут любить; какое место я занимаю среди других; чего стоит ожидать от будущего, и
т.п.
Проблема заключается в том, что человек реагирует не только на объективную
реальность, но и на собственную модель этой реальности. Причем не отличая первое от
второго (так устроена психика). Соответственно, если в нашей модели мира есть
патологические паттерны, фильтры восприятия, то мы неизбежно будем приходить к
ошибкам в восприятии и поведении.
Если внутри этой модели действует правило: «ошибка = унижение», то обычная рабочая
ошибка может вызывать очень сильную социальную тревогу. Если действует правило:
«конфликт = потеря отношений», человек может годами соглашаться с другими даже
тогда, когда нарушаются его собственные интересы. Если: «моя ценность в жизни это =
мои достижения на работе», то профессиональная неудача может восприниматься почти
как разрушение собственной личности.
Поэтому психотерапия может работать не только с отдельными мыслями, но и
постепенно менять более широкую модель себя и окружающего мира.
Почему понимание проблемы ещё не означает её изменения
Один из самых интересных парадоксов психотерапии заключается в том, что человек
может очень хорошо понимать свою проблему и при этом продолжать мыслить,
чувствовать и действовать по-старому. Причина в том, что интеллектуальное
понимание и автоматический навык — не одно и то же. Старые реакции включаются
быстрее сознательного контроля. Окружение и прежний образ жизни, может постоянно их
подкреплять.
Как новое убеждение постепенно становится частью личности
Новое убеждение само по себе ещё не меняет человека. Сначала оно существует только
как осознанная мысль: человек понимает, что прежняя установка может быть ошибочной
и что существует другой способ воспринимать ситуацию.
Чтобы новая установка действительно начала работать, её необходимо многократно
применять в реальных ситуациях. Человек замечает момент, когда автоматически
включается старый паттерн, старается остановить или немного притормозить действие
старого паттерна, и в это время пытается применить новую здоровую установку,
поведение. Конечно это процесс, не может идти гладко. Первые разы, удается лишь
заметить, как старая установка работает и «обманывает» сознание. И это очень важный
этап начала практической работы. Далее удается лишь частично повлиять на нее. Дальше
важна обратная связь в результате такой практики. После каждого такого эпизода
человек оценивает, что произошло на самом деле: оправдался ли старый тревожный
прогноз, помогло ли новое поведение, какие эмоции возникли, что изменилось в
результате. Если новый способ реагирования оказывается более здоровым (адаптивным),
психика получает подтверждение: старый патологический алгоритм не является
единственно возможным. Поэтому начинает переобучаться на новый способ восприятия,
поведения.
Одного такого опыта в однотипных ситуациях, обычно недостаточно для стабильных
изменений. Старые реакции могли формироваться годами и многократно закрепляться.
Поэтому новый паттерн нужно повторять в разных ситуациях и контекстах, на
регулярной основе.
Постепенно возникает терапевтическая последовательность действий: новое понимание
(в результате анализа) → осознанное применение → новое поведение и реальный
опыт → обратная связь → закрепление здорового убеждения → повторение цикла.
Сначала этот процесс требует значительного сознательного контроля. Человеку
приходится специально замечать старую реакцию и напоминать себе, как он хочет
действовать иначе. Но по мере регулярного повторения новый способ реагирования будет
требовать всё меньше усилий. Он постепенно становится привычным и автоматически
включается в нужной ситуации.
Именно регулярность здесь имеет принципиальное значение. Психика меняется не
столько от силы одного инсайта, воздействия на свое поведение (симптомы), сколько
от накопления множества эпизодов нового опыта.
Эмоции тоже можно постепенно переучивать
Эмоциональные реакции также формируются через опыт. Например: если человек много
лет связывает публичное выступление с угрозой унижения, то сам прогноз такой
ситуации может автоматически запускать страх ещё до того, как человек успеет ее
оценить рационально. Поэтому эмоциональное изменение требует не только
психотерапевтических разговоров об эмоциях, но и нового эмоционального опыта.
Примеры: Безопасная близость постепенно меняет негативные ожидания от отношений.
Пережитая без катастрофы тревожная ситуация, снижает тревожность. Ошибка, после
которой ничего страшного не произошло, постепенно меняет отношение к ошибкам.
Спокойно выраженное несогласие, которое не разрушило отношения, меняет
представление о собственных границах и возможностях в общении с другими.
Поэтому в психотерапии используются не только разговор и анализ, но и различные
формы нового опыта: поведенческие эксперименты, экспозиция, когнитивная и
эмоциональная переработка.
Экзистенциальный уровень: каким человеком и ради чего я хочу быть
Не все психологические проблемы можно свести к неправильной мысли, убеждению или
автоматическому рефлексу в бессознательном. Иногда возникают более сложные
вопросы: «Зачем я живу?» «Какую жизнь я действительно хочу прожить?» «Мои цели
действительно мои или они навязаны окружающими?» «Что для меня важнее:
безопасность, свобода, отношения, деньги, творчество?» «Как относиться к потерям,
конечности жизни и невозможности всё контролировать?»
На этом уровне меняется уже не отдельная мысль, а система смыслов жизни и себя
самого. Например, человек двадцать лет строит карьеру, потому что считает: «Высокий
статус, деньги= успешная жизнь». Он достигает высокого положения и своих
финансовых ожиданий — но вместо удовлетворения испытывает неудовлетворенность,
сталкивается с еще большим количеством проблем. Прежняя система ценностей и
понимания реальности, перестала соответствовать тому человеку и жизни, в которой он
оказался.
На этом уровне психотерапия может затрагивать смыслы, ценности, идентичность,
жизненные приоритеты и отношение человека к собственной жизни. Активно
затрагиваются вопросы связанные с моделью мира человека (как он воспринимает себя и
реальность).
Не нужно пытаться менять всю психику одновременно
Системный взгляд на психику может привести к другой крайности. Если всё
взаимосвязано, легко решить: «Сначала я должен полностью разобраться в своём детстве,
личности, отношениях, работе, родителях, привычках, ценностях. А потом начать
практику». Это невозможно. Поэтому полезен более практичный подход: видеть
желательно всю систему психики, чтобы ориентироваться в корневой системе
патологии, но воздействовать нужно на ограниченное количество проблем.
Сделали изменение. Посмотрели, что произошло. Уточнили понимание проблемы.
Выбрали следующий шаг. Так возникает основной цикл постепенной психотерапии:
Симптомы → диагностика → небольшое воздействие → обратная связь → уточнение
понимания → следующий шаг.
Обратная связь показывает направление в терапии
Обратная связь позволяет увидеть две принципиально разные ситуации.
Первая: метод работает → продолжаем, закрепляем поведение.
Вторая: изменений нет или стало хуже → пересматриваем терапевтический метод
(гипотезу в анализе) и выбираем другой путь.
В результате у каждого человека постепенно формируется индивидуальная траектория
терапии.
С какого уровня начинать
Нет универсального правила: «Всегда начинайте с детства». «Всегда начинайте с
поведения и симтомов». «Всегда начинайте с мыслей или эмоций».
Правильная диагностика нужна как раз для того, чтобы понять, какой патологический
процесс сейчас сильнее всего поддерживает проблему (симптомы) и на что реально
можно воздействовать.
Заключение
Глубокие изменения психики редко происходят благодаря одному инсайту или одному
сильному решению. Чаще они складываются из множества небольших, но правильно
направленных воздействий, которые повторяются достаточно долго, регулярно и
постоянно проверяются реальным опытом.
Поэтому задача психотерапии и грамотного самоанализа — не одномоментно «переделать
себя», а последовательно обучать психику новым способам воспринимать,
чувствовать и действовать. Иногда именно сотни маленьких шагов со временем
приводят к действительно большим внутренним изменениям.©
Запишитесь на первую консультацию и начните свой маршрут в системе современной психологии.https://status-mentis.clinic/#modal
