Психологические проблемы часто воспринимаются как внезапная проблема. Ещё недавно
человек жил без симптомов, а затем у него появилась бессонница, сильная тревога, исчез
интерес к привычным занятиям, закончились «силы» на обычные дела.
Однако во многих случаях симптом возникает не в тот момент, когда появилась какая
либо проблема или стресс, а тогда, когда психика перестала справляться с проблемами,
которые накапливались месяцами или годами.
До этого момента человек мог считать своё состояние нормальным и говорить себе: «Я
просто очень ответственный», «Мне нужно больше стараться что бы добиться успеха,
заработать», «Все сейчас устают, поэтому не нужно обращать внимание на свою
усталость», «Я должен всё контролировать, иначе случится плохое», «Нельзя
расслабляться в этот тяжелый период», «Нужно мыслить только позитивно», «Надо
соответствовать ожиданиям своим и окружающих», «моя жизнь должна сложиться
иначе».
Отдельно каждая из этих установок может казаться рациональной. Но если она становится
слишком жёсткой, распространяется на большинство жизненных ситуаций и действует
годами, то постепенно превращается из способа адаптации в источник хронического
напряжения.
В этой статье термин «невротические симптомы» используется в широком смысле. Речь
идёт не о конкретном медицинском диагнозе, а о таких проявлениях, как тревога,
бессонница, раздражительность, навязчивые размышления, эмоциональное истощение,
неудовлетворённость, пессимизм, снижение удовольствия, избегание, психосоматические
проявления.
Симптом — это поздний этап всего процесса
события, а постоянно пытается согласовать между собой:
потребности;
ожидания;
цели;
эмоции;
представления о себе;
отношения с окружающими;
ограничения организма;
требования социальной среды;
реальное положение дел.
Пока противоречия между этими элементами невелики, система их компенсирует.
Человек мобилизуется, подавляет усталость, усиливает волевой контроль, откладывает
отдых, объясняет себе рационально всё происходящее, переключается на развлечения или
просто привыкает к внутреннему дискомфорту. Происходит медленное скрытое
накопление проблем.
Но компенсация не устраняет причину напряжения. Она только некоторое время скрывает
её последствия. Психика достаточно долго может компенсировать накопленные
проблемы, перегрузку, напряжение, но, когда у нее заканчиваются «силы» на это, может
резко сорваться в симптоматику. Возникает ощущение, что симптом появился из не
откуда, либо был спровоцирован текущим стрессом, который не имеет отношение к
самому смыслу симптома, он лишь выступил как триггерный фактор. Этот феномен
называется, «эффект песчаной горы», лишь одна песчинка из тысячи, вызывает лавину,
однако, что бы это произошло, нужны тысячи других перед этим.
Постепенно возникает состояние, которое можно назвать патологическим равновесием:
человек продолжает функционировать, однако значительная часть его психической
энергии уже расходуется на удержание нормального функционирования.
В результате внешне человек может выглядеть достаточно стабильным, но внутри его
психика постоянно компенсирует перегрузку.
Сначала симптомы возникают редко: трудно уснуть после особенно тяжёлого дня; иногда
появляется беспричинная тревога; мысли о проблеме периодически возвращаются;
становится сложнее получать удовольствие; возникает желание отложить неприятное дело
или проблему на потом; еда, покупки, алкоголь или бесконечный просмотр контента
начинают использоваться для снятия напряжения.
Затем эти реакции повторяются чаще. Они закрепляются, взаимодействуют друг с другом
и постепенно образуют устойчивую систему.
Ниже рассмотрим одни из самых часто встречающихся механизмов в нашей психике,
которые приводят к накоплению напряжения.
Хроническое несоответствие между требованиями и возможностями
Одним из главных механизмов накопления напряжения является длительный разрыв
между тем, что человек требует от себя, и тем, что позволяют его реальные ресурсы.
К ресурсам относятся не только время и деньги, но также:
физическая энергия;
психическая работоспособность;
состояние здоровья;
эмоциональная устойчивость;
уровень профессиональных навыков;
поддержка окружающих;
социальные возможности;
экономическая и политическая ситуация;
Если человек длительно ставит задачи, которые превышают совокупность его доступных
ресурсов (возможностей), психика постоянно находится в состоянии незавершённой
задачи и больших затрат, чем может позволить себе человек. Это мобилизационный
истощающий режим.
Возникает внутренний сигнал: «Я ещё не сделал достаточно для достижения цели».
Даже после выполнения одной задачи напряжение не исчезает, поскольку сразу
появляется следующая. Отдых начинает восприниматься как потеря времени. Обычная
усталость — как слабость. Ограничения — как личный дефект.
Человек может действительно много достигать, но субъективно почти никогда не
ощущать завершённости.
Чувство меры связано именно с соотношением между затратами системы и её
возможностями: если человек постоянно производит и отдаёт больше, чем способен
восстанавливать, следствием становятся истощение, астения и саморазрушение.
Таким образом, проблема заключается не в высокой активности как таковой, а в
хронической невозможности завершить мобилизацию.
Гиперответственность
Ответственность необходима для адаптации. Однако гиперответственность возникает
тогда, когда человек приписывает себе контроль над тем, что лишь частично или вообще
от него не зависит.
Он может считать себя ответственным: за настроение и здоровье других людей; за
отсутствие конфликтов; за результат коллективной работы; за поступки родственников; за
экономические обстоятельства; за любые ошибки сотрудников; за предотвращение всех
возможных рисков.
Так формируется бесконечная зона обязанностей. Психика вынуждена непрерывно
отслеживать угрозы, просчитывать последствия и пытаться управлять множеством
переменных, большая часть которых не поддаётся индивидуальному контролю.
Появляются: постоянная настороженность; чувство вины; страх ошибки; невозможность
полноценно отдыхать; многократная перепроверка своих действий; постоянное
обдумывание уже завершённых или будущих ситуаций.
Патологический перфекционизм
Перфекционизм не тождествен стремлению хорошо выполнять работу. Адаптивное
стремление к качеству учитывает ограничения времени, ресурсов и ситуации.
Патологический перфекционизм требует не хорошего, а идеального результата.
Его основными признаками становятся: завышенные ожидания; переоценка собственных
возможностей; недооценка объективных ограничений; переживание ошибки как личного
поражения; невозможность признать «срдений или хороший» результат достаточным;
быстрое обесценивание достигнутого; постановка всё более высокой цели, после закрытия
предыдущей цели.
Возникает парадокс: чем больше человек достигает, тем больше увеличивается
количество целей, которых он ещё не достиг. Причем отдых, зачастую воспринимается
как «слабость». Это неизбежно, рано или поздно, приводит к истощению ресурсов
психики и организма.
Перфекционизм создаёт хронический дефицит соответствия своих объективных
характеристик, своим ожиданиям: «Я недостаточно успешен», «Я мог сделать лучше» и
т.п.
При этом человек сравнивает реального себя не с другим реальным человеком, а с
идеализированной моделью, в которой отсутствуют усталость, случайность, ограничения
и ошибки.
Ловушка ожиданий в «устаревшей модели мира»
Человек воспринимает мир не непосредственно. Между внешней реальностью и
сознанием всегда находится внутренняя модель внешнего мира.
В эту модель входят: представления о справедливости; ожидания от будущего;
представления об обществе; правила отношений; образ самого себя; прогнозы
относительно карьеры, семьи и общества; представления о том, как «должна» быть
устроена жизнь.
Эта модель необходима: без неё невозможно прогнозировать события и принимать
решения. Но любая модель неполна и частично ошибочна.
Проблема возникает тогда, когда человек перестаёт корректировать модель в
соответствии с обратной связью от реальности.
Жизнь меняется, обстоятельства ухудшаются, прежние стратегии перестают работать, но
ожидания остаются прежними. Тогда вместо изменения модели человек начинает
пытаться психологически изменить саму реальность: «Этого не должно происходить»,
«Со мной не могли так поступить», «Я обязан был уже добиться успеха», «Люди должны
вести себя иначе», «Жизнь несправедлива, потому что не соответствует моему
представлению о ней».
Так возникает порочный замкнутый круг:
- Человек действует на основании неточной модели.
- Получает нежелательный результат.
- Интерпретирует результат через ту же модель.
- Ещё сильнее убеждается в собственной правоте.
- Повторяет прежнее поведение.
- Получает новый негативный результат.
В результате реальность всё сильнее расходится с ожиданиями (моделью мира), а
субъективное напряжение растёт.
Невозможность принять фактическую реальность
Принятие иногда ошибочно понимают, как пассивность, смирение или отказ от
изменений. Однако психологически значимой проблемой становится противоположное
состояние — непризнание уже существующего факта.
Человек может не принимать: старение; ограничения по здоровью; изменение отношений;
утрату прежнего статуса; экономический кризис; собственную ошибку; снижение своих
возможностей; невозможность вернуть прошлое; то, что другой человек не изменится; то,
что некоторые цели в прежнем виде стали недостижимыми.
При этом значительная часть психической энергии расходуется не на взаимодействие и
адаптацию к текущей ситуации, а на внутреннюю борьбу с самим фактом существования
неприемлемой ситуации.
В сознании постоянно происходит сравнение реального положения дел с тем, как человеку
хотелось бы, чтобы всё было. Чем дольше сохраняется этот разрыв, тем больше возникает
недовольства, неудовлетворенности, печали, гнева, тревоги, обиды и бессилия.
Человек может годами критиковать «плохую» реальность, но реальность не
является участником этого процесса. Она не меняется от того, насколько
убедительно человек доказывает её неправильность.
В результате растёт переживание несправедливости, а способность действовать в
актуальных условиях постепенно снижается.
Упрощение сложной реальности
Мир сложен, противоречив и плохо предсказуем. Одно событие может иметь несколько
причин, а одно решение — одновременно положительные и отрицательные последствия.
Удерживать такую сложность психически трудно. Поэтому сознание стремится создавать
упрощённые модели: хороший или плохой; правый или виноватый; успех или поражение;
сильный или слабый; всё или ничего; со мной или против меня; правильная система или
полностью неправильная. И любые радикальные парадигмы восприятия, которые
объясняют «простым языком, что и почему происходит» на планете.
Такое упрощение уменьшает неопределённость и временно успокаивает. Человек быстрее
ориентируется и испытывает меньше сомнений. Однако цена упрощения — потеря
гибкости и, следовательно, адаптации.
Пока реальность соответствует упрощённой парадигме, эта система может казаться
эффективной. Но при столкновении с неоднозначной ситуацией она начинает давать
ошибочные прогнозы. Чем жёстче модель, тем больше событий она будет
интерпретировать искаженно.
Тревожная и депрессивная переработка информации
Тревожность и депрессивность — это не только чувства. Они могут становиться
устойчивыми способами интерпретации внешней информации.
При тревожной переработке психика: быстрее замечает угрозы; переоценивает
вероятность опасных событий; недооценивает способность справиться с проблемой;
рассматривает неопределённость как опасность; стремится получить абсолютную
гарантию по будущему.
При депрессивной переработке: ошибки воспринимаются как закономерность; успехи —
как случайность; настоящее кажется тяжёлым; прошлое — состоящим преимущественно
из потерь; будущее — малоперспективным; собственное влияние на ситуацию —
минимальным.
Если такой способ обработки информации действует долго, он начинает сам себя
подтверждать.
Тревожный человек избегает неопределённых ситуаций и поэтому не получает опыта,
который мог бы показать, что часть угроз решаема.
Пессимистичный человек снижает активность и поэтому действительно получает меньше
положительных результатов.
Так прогноз постепенно начинает участвовать в создании того будущего, которого
человек опасается (феномен самосбывающегося пророчества)
Катастрофизация
Катастрофизация — это не просто мысль о том, что может произойти что-то плохое. Это
превращение возможной неприятности в сценарий необратимого разрушения. Например:
Ошибка на работе, становится доказательством прогноза на увольнение. Конфликт —
концом отношений. Недомогание — признаком тяжёлой болезни. Финансовая потеря —
началом полного краха. Критика — общественным унижением и потерей статуса.
Психика реагирует не на объективный масштаб события, а на его внутреннюю
интерпретацию. Поэтому даже относительно небольшая проблема может запускать
полноценную стрессовую реакцию.
Если катастрофизация повторяется постоянно, организм и психика оказываются в
состоянии хронической мобилизации, несмотря на то, что большинство прогнозируемых
катастроф не происходит.
Подавление эмоций и чрезмерный самоконтроль
Эмоции выполняют важную информационную функцию. Они сообщают о перегрузке,
нарушении границ, утрате, конфликте, угрозе и т.д.
Но человек может считать некоторые эмоции неправильными или недопустимыми:
злиться нельзя; бояться стыдно; плакать слабость; завидовать аморально; уставать
недопустимо; нужно всегда сохранять спокойствие.
При подавлении или отрицании этих эмоций, она не исчезает. Она погружается в
бессознательное и продолжает влиять на мышление, тело и поведение.
В итоге накопление подавленных эмоций может проявляться через: мышечные зажимы;
головные боли; раздражительность; бессонницу; внутреннее беспокойство; соматические
ощущения; внезапные эмоциональные срывы.
Избегание
Избегание закрепляется потому, что почти всегда приносит немедленное облегчение.
Человек откладывает сложный разговор — тревога уменьшается. Не идёт на сложную
встречу — становится спокойнее. Не открывает неприятное письмо — получает
временную передышку.
Уходит в сериал, еду, алкоголь, покупки или бесконечный просмотр социальных сетей —
на некоторое время перестаёт чувствовать напряжение.
Мозг регистрирует это облегчение как награду: «Избегание помогло». Так возникает
отрицательное подкрепление: поведение закрепляется не потому, что приносит настоящее
благополучие, а потому, что временно убирает неприятное состояние.
Однако сама проблема остаётся. Более того, человек не получает опыта её преодоления.
Поэтому при следующем столкновении тревога обычно становится сильнее, а потребность
в избегании — выше.
Быстрое удовольствие как способ отвлечься от проблем
Удовольствие является нормальной частью жизни. Проблема возникает не из-за еды,
покупок, секса, отдыха, игр или цифрового контента как таковых.
Значение имеет функция поведения. Если удовольствие преимущественно используется
для того, чтобы: заглушить тревогу; не чувствовать одиночество; компенсировать
бессмысленность; избежать неприятных мыслей; снять напряжение без изменения его
причины, то оно постепенно превращается в главный способ «решения» проблем.
К таким способам могут относиться: переедание; алкоголь и другие психоактивные
вещества; компульсивный шопинг; азартные игры; бесконечный просмотр контента;
постоянный поиск сексуальной стимуляции; чрезмерное увлечение играми;
Существенную роль играет гедоническая адаптация. Новое приобретение, приятные
ощущения или эмоции сначала вызывает сильную положительную реакцию, но затем
становятся привычными. Удовольствие уменьшается, и для получения прежнего эффекта
требуется повторение, увеличение интенсивности или новый объект наслаждения.
Само переживание удовольствия невозможно надолго зафиксировать: после получения
желаемого его эмоциональная ценность постепенно снижается, и цикл поиска
возобновляется.
В результате человек получает множество коротких эпизодов облегчения, но общий
уровень неудовлетворённости может продолжать расти.
Хронический внутренний конфликт
Невротическое напряжение часто возникает не из-за отдельной потребности, а из-за
столкновения нескольких несовместимых требований.
Например: быть независимым и одновременно всем нравиться; много работать и уделять
много внимания семье; избегать риска и добиться исключительного успеха; не проявлять
агрессию и всегда защищать свои границы; жить комфортно и непрерывно развиваться;
быть собой и полностью соответствовать ожиданиям других; контролировать всё и
сохранять внутреннее спокойствие.
Каждая часть (сторона) конфликта может быть логичной сама по себе. Но одновременно
удовлетворить обе стороны невозможно.
Психика вынуждена постоянно переключаться между противоположными требованиями.
После работы человек обвиняет себя, что мало времени уделяет близким. Во время отдыха
— что недостаточно работает. Когда защищает границы — считает себя эгоистичным,
злым. Когда уступает — чувствует стыд.
Таким образом, любой выбор сопровождается переживанием потери и другими
негативными переживаниями.
Как количество небольших «ошибок», переходит в качество
Долгое время небольшие нарушения могут не образовывать явного расстройства.
Человек чуть хуже спит. Немного больше тревожится. Чаще откладывает дела.
Становится более раздражительным. Реже испытывает удовольствие. Больше времени
тратит на отвлечение, развлечение. Каждое отдельное изменение кажется недостаточно
серьёзным, проблемным.
Но психика, как любые сложные системы, изменяется нелинейно. Постепенное
количественное накопление может в определённый момент привести к резкому
качественному переходу, и образованию выраженной симптоматики.
Последней каплей может стать сравнительно небольшое стрессовое событие: конфликт;
болезнь; финансовая проблема; переезд; изменение работы; потеря отношений; несколько
бессонных ночей; дополнительная нагрузка.
Само событие не обязательно является основной причиной расстройства. Оно может лишь
перевести уже перегруженную систему психики, к срыву.
Как симптомы из разных проблемных зон, начинают поддерживать друг
друга
После возникновения первых симптомов, даже если они легкие, процесс ухудшается за
счет взаимного поддерживания с разных «проблемных зон» в психике.
Например: Хроническое напряжение ухудшает сон. Недостаток сна снижает
эмоциональный и волевой контроль. Повышается тревожность. Тревожность усиливает
руминации. Руминации мешают засыпанию. Усталость снижает активность. Снижение
активности уменьшает количество положительных событий. Усиливаются пессимизм и
ангедония (неспособность испытывать положительные эмоции). Для облегчения человек
чаще использует еду, алкоголь, покупки или контент стимуляцию. Временное облегчение
закрепляет избегающее поведение. Нерешённые проблемы накапливаются. Тревога и
бессонница усиливаются ещё больше.
На этом этапе уже невозможно выделить одну причину и одно следствие.
Почему человек долго не замечает проблему
Накопление психологического напряжения остаётся незаметным по нескольким
причинам.
Во-первых, изменения происходят медленно.
Во-вторых, человек привыкает к собственному состоянию, даже если оно дискомфортное.
В-третьих, многие дисфункциональные паттерны социально одобряются.
Гиперответственность называют надёжностью, переработки — трудолюбием,
невозможность остановиться — амбициозностью, подавление эмоций — силой,
твердостью характера, постоянный контроль — зрелостью, силой воли.
В-четвёртых, некоторые стратегии действительно дают краткосрочный положительный
эффект. Перфекционизм повышает качество работы, тревога помогает подготовиться,
контроль уменьшает неопределённость, избегание приносит облегчение, удовольствие
временно улучшает настроение.
Поэтому человек может годами поддерживать способ жизни, который постепенно его
истощает.
Заключение
Психологический симптом далеко не всегда является началом проблемы. Иногда он
является её поздним проявлением. До него могут существовать месяцы или годы
небольших искажений в восприятии, мышлении и поведении. Каждый отдельный шаг
может казаться незначительным. Но человеческая психика — сложная система, в которой
последствия разных процессов могут накапливаться и взаимно усиливаться.
Поэтому событие, после которого состояние резко ухудшилось, не обязательно равно
причине расстройства. Иногда это действительно всего лишь «последняя песчинка».
А чтобы понять произошедшее и вылечить, необходимо посмотреть не только на
симптомы и когда они начались, но и на всю «историю» жизни человека.©
Запишитесь на первую консультацию и начните свой маршрут в системе современной психологии.https://status-mentis.clinic/#modal
