Неопределённость, потеря контроля, утрата и беспомощность тесно связаны, но не
являются одним и тем же состоянием. Неопределённость означает недостаток
информации о будущем; неконтролируемость — ограниченность влияния на события;
утрата — исчезновение значимого объекта, возможности или прежнего образа жизни;
беспомощность — снижение активности и ожидания эффективности собственных
действий. В реальной жизни эти процессы часто усиливают друг друга, поэтому работать
с ними необходимо одновременно, но разными способами.
Концепция выученной беспомощности. Некоторые подходы к решению
проблемы;
Шаг 1. Разделить реальность на три зоны
Запишите тревожащие, проблемные факторы и распределите их по трём категориям.
Я контролирую
Мои действия, режим дня, расходы, обучение, обращения за помощью, потребление
информации. Все, на что можно повлиять, используя свое сознание.
Я могу частично влиять
Отношения, ситуация на работе (учебе), семейные решения, здоровье, финансовая
устойчивость.
Я не контролирую
Макроэкономика, решения других людей, глобальные события, прошлое.
Главная ошибка беспомощности — смешать все три категории и считать их одинаково
неконтролируемыми.
Шаг 2. Заменить точный прогноз диапазоном сценариев
Один из наиболее сложных шагов — отказаться от требования получить окончательный и
гарантированный прогноз. Будущее почти всегда содержит неопределённость, хотя в стабильные
периоды нашей жизни, мы замечаем её меньше. Задача состоит не в том, чтобы перестать
прогнозировать, а в том, чтобы относиться к прогнозу как к гипотетической вероятности, которую
можно пересматривать по мере появления новых данных.
Вместо вопроса:
«Что точно произойдёт?»
задайте другие:
- Почему я так уверен, что мой прогноз сбудется, ведь может произойти все по
другому? - Какой прогноз благоприятен, и как можно увеличить вероятность его
возникновения? - Какой сценарий неблагоприятен, и как мне подготовиться если он сбудется? Как
уменьшить вероятность его возникновения?
Это переводит психику от бесплодного предсказания к реальной практике. Но, нельзя эти
вопросы превращать в бесконечный поиск «правильного ответа».
Пример. Не «меня скорее всего уволят и это ужасно?», а «что я могу сейчас сделать
чтобы меня не уволили, или если уволят уменьшить негативные последствия этого?».
Главная мысль здесь; учиться не всегда доверять своему прогнозу, так как любой прогноз,
это некая «виртуальная картинка» внутри нашей психики (гипотетическая вероятность).
Создавая эту «картинку» будущего, наша психика не может учитывать все многообразие
факторов, которые могут повлиять на реальные события в будущем.
Шаг 3. Ограничить потребление информации
Установите конкретные периоды для чтения новостей, например, один или два раза в
день.
Перед открытием новостной ленты задавайте вопрос:
«Какую практическую пользу принесет мне эта информация? Не станет ли мне еще более
тревожно или не получу ли я исключительно негативные эмоции от нее?»
Шаг 4. Признать потери
Полезно отдельно назвать:
что уже потеряно;
что находится под угрозой;
что изменилось, но не исчезло;
что можно восстановить;
что необходимо погоревать и отпустить;
какие ресурсы всё ещё сохранены для жизни и борьбы со стрессом.
Непризнанная потеря иногда превращается в хроническое невротическое состояние,
напряжение, тревожность, бессонницу. Это происходит в результате бессознательного
конфликта между желанием внутри психики удержать «виртуальную картинку и эмоции»
связанные с утратой в реальной жизни, и с другой стороны осознанием того факта, что
этого «желанного» фактора уже нет в настоящей, реальной жизни.
Признание потери может освободить ресурсы, которые до этого тратились психикой на
этот конфликт и эмоционально-телесные симптомы.
В этот пункт не относятся потеря близкого человека. Оно имеет более сложную
психологическую динамику.
Шаг 5. Восстанавливать контроль через малые завершённые действия
Одной из частых ошибок человека, являются радикальные прогнозы на будущее, и такие
же радикальные действия что бы обезопасить себя. Это как правило происходит из-за
перфекционизма, или радикальной и негибкой картины мира внутри нашей психики.
Поэтому обучение воздействовать на свою жизнь, через маленькие, но завершенные
действия, может заметно улучшить её качество, особенно в стрессовой ситуации.
Выученная беспомощность формируется через негативный опыт, где отсутствует связь
между своим действием и результатом. Следовательно, один из путей восстановления —
создавать новый опыт: «Я сделал действие — и получил наблюдаемый результат.
Неважно насколько незначительным он может мне показаться относительно всей моей
жизни». В логике сложных адаптивных систем (которыми мы являемся), именно
маленькие шаги, могут привести к значительному результату. В противоположность
общепринятому мнению, что только через «надрыв» можно достигать успешного
результата.
Подходящими для «малых шагов» могут быть:
записаться к врачу;
решить одну финансовую задачу;
закончить небольшую рабочую задачу;
обновить резюме;
провести один трудный разговор;
начать регулярную физическую активность (10-15мин);
восстановить контакт с поддерживающим человеком.
Важно, чтобы задача была достаточно небольшой и имела видимый итог.
Современная концепция «выученной контролируемости» жизни предполагает, что
субъективное ощущение влияния может укрепляться через повторяющийся опыт
результативных, целенаправленных действий.
Шаг 6. Развивать гибкий набор копингов (сознательных механизмов)
Нужен не один универсальный метод, а несколько инструментов:
действие — для решаемых проблем;
принятие — для неизменяемых фактов;
эмоциональная регуляция — при перегрузке;
социальная поддержка — при одиночестве;
смысловая работа — при кризисе ценностей;
отдых — при истощении;
профессиональная помощь — при нарушении функционирования психики и тела.
Чем больше разнообразных адаптивных инструментов для решения проблемы будет, тем
легче и быстрее человек перенесет стресс и в итоге справится с ним.
Принятие в психотерапии понимается не как капитуляция, а как способность переносить
неприятные переживания, не прекращая действий, которые помогают преодолеть
проблему. Целью становится психологическая гибкость.
Шаг 7. Изменять не только психику, но и среду
Распространенное заблуждение в психологии, что «все зависит от нашей психики».
Бесконечно меняя психику, невозможно жить в полном комфорте, если в окружающей
среде постоянно присутствуют значительные стрессовые факторы (токсичные отношения,
патологическая окружающая среда на работе, в семье, угроза жизни и т.д.)
Важно оценить:
какие люди усиливают беспомощность;
какие отношения построены на унижении и страхе;
какая работа разрушает здоровье;
какие информационные каналы поддерживают панику;
какие привычки лишают сна и энергии, ухудшают здоровье;
какие социальные роли больше не соответствуют своим ценностям.
Психика обучается через повторяющийся контекст. Если каждый день мы воспроизводим
одно и то же восприятие себя и окружения, ведем себя одним и тем же образом, то все
наши старые паттерны получают постоянное подкрепление.
Иногда изменение окружения, режима жизни или социальных связей воздействует на
психику эффективнее, чем бесконечный анализ мыслей.
