Иногда человеку кажется, что для серьёзных внутренних изменений ему не хватает
какого-то одного знания. Нужно найти «корень проблемы», получить правильный инсайт,
принять судьбоносное решение — и после этого всё должно измениться.
На практике психика устроена иначе. Большая часть устойчивых психологических
проблем формируется не из одной ошибки психики. Они состоят из множества причин:
привычки, восприятие, эмоциональные реакции, самооценки, отношения с людьми, режим
жизни, прошлый опыт и представления о том, каким является мир и чего от него следует
ожидать. Другими словами, проблемы распределены по личности и модели мира
человека. Поэтому и глубокое изменение часто происходит: не одним сверх усилием, а
накоплением множества небольших изменений в разных частях психики.
Психика — это не одна программа
Одна из причин, почему психологические проблемы трудно решить одним «ключом»,
заключается в том, что психика устроена не как одна программа с одной ошибкой. Она
больше похожа на сложную архитектуру, состоящую из множества взаимосвязанных
частей.
В эту архитектуру входят представления человека о себе и мире, самооценка, привычные
способы воспринимать события, эмоциональные реакции, прошлый опыт, автоматические
сценарии поведения, отношения с другими людьми, внутренние конфликты и многие
другие элементы.
Поэтому психологическая проблема обычно не находится в каком-то одном месте. Она
как правило, «вплетена» сразу в несколько частей психики и поддерживается их
взаимодействием.
Например, социальная тревожность может одновременно быть связана с низкой и
зависимой самооценкой, ожиданием негативной оценки, повышенной чувствительностью
к критике, привычкой замечать прежде всего признаки неодобрения, избеганием общения,
перфекционизмом и прошлым болезненным социальным опытом.
Если попытаться изменить только один элемент — например, просто убеждать себя: «Мне
не нужно бояться людей и реагировать на их критику», — этого недостаточно для
эффекта. Остальные части системы продолжают поддерживать прежнюю реакцию
тревоги.
Поэтому глубокие изменения требуют работы с разными частями психической
архитектуры одновременно или последовательно: с убеждениями, эмоциями,
поведением, самооценкой, прошлым опытом, отношениями, привычками и окружающей
средой.
Именно поэтому в психотерапии редко существует один универсальный «ключ». Чаще
задача состоит в том, чтобы постепенно найти несколько важных точек воздействия и шаг
за шагом перестроить те части системы, которые вместе поддерживают проблему.
Почему понимание проблемы ещё не означает её решение
Это один из самых удивительных парадоксов психотерапии; «Я всё понимаю, но
продолжаю делать по-старому». Человек может прекрасно понимать: «Я
катастрофизирую». «Я слишком завишу от оценки окружающих». «Мой перфекционизм
сформировался в детстве». «Я избегаю общения и поэтому только усиливаю социальную
тревогу». Но через неделю снова делает всё то же самое. Почему? Потому что понимание
— это только один из уровней переобучения психики.
Знать принцип езды на велосипеде и уметь ездить — разные вещи. Можно прочитать
десятки книг, посмотреть множество обучающих видео, но мозгу всё равно придётся
сотни раз корректировать положение тела, свои движения, пока управление велосипедом
не станет автоматическим. С психологическими навыками происходит нечто похожее.
Сознание управляет психикой гораздо меньше, чем нам кажется
Популярная психология иногда изображает сознание «властелином» мозга: достаточно
принять правильное решение — и психика послушается.
В действительности огромная часть обработки информации происходит автоматически.
Восприятие, эмоции, большая часть двигательных навыков, привычек и быстрых решений
не требуют постоянного сознательного контроля.
Сознание скорее напоминает не «всесильного владельца» психики, а архитектора и
менеджера, который способен постепенно менять правила работы всей системы психики.
Оно может: заметить патологический паттерн; назвать его; создать альтернативную
интерпретацию; изменить свою сознательную реакцию на него; получить новый
результат; повторить его; изменить контекст; подкрепить новый способ реагирования.
Один такой эпизод обычно ничего не меняет, но сотни подобных актов начинают менять
систему.
Почему маленькие изменения могут давать большой результат
Здесь работает логика сложных систем в которых присутствует принцип нелинейности
причины и следствия. Линейное мышление предполагает: маленькое воздействие
маленький результат, большое воздействие — большой результат. Но в нелинейной системе
это не всегда так.
Представьте кучу песка, на которую песчинки падают одна за другой. Первые тысячи
песчинок просто увеличивают её размер. Постепенно форма горы приближается к
критическому состоянию: её склоны становятся всё менее устойчивыми. В какой-то
момент падение одной дополнительной песчинки запускает лавину, меняющую
архитектуру всей горы. Это аналогия из теории сложных систем (sandpile effect)
показывает, что для настоящих изменений в психике, зачастую требуется множество
предыдущих воздействий на нее.
Человек месяцами замечает свои автоматические реакции, обсуждает прошлый опыт,
пробует вести себя иначе, меняет убеждения, отношения, привычки и условия жизни.
Каждое изменение само по себе кажется небольшим и может не избавлять от симптомов.
Кажется, что «ничего не происходит». Но эти «маленькие» изменения постепенно меняют
конфигурацию всей психики. И однажды относительно небольшой новый опыт или
инсайт, запускает масштабную перестройку психики. После чего вдруг появляется
ощущение: «Теперь я действительно понял». «Мне больше не хочется возвращаться к
этим отношениям». «Я впервые могу спокойно сказать нет». «Мне больше не нужно
доказывать всем свою ценность», «Я не чувствую тревоги, депрессии», симптомы ушли
или стали гораздо легче.
Именно поэтому в психотерапии редко существует один «ключ», который нужно
найти. Её задача — организовать процесс изменений так, чтобы человек последовательно
совершал множество небольших, но правильно направленных действий.
Изменение среды — тоже психотерапевтическое воздействие
Человек является системой, встроенной в другие системы: семью, коллектив,
профессиональное сообщество, культуру, информационную среду.
Поэтому иногда для глубинных изменений в психики, нужно менять также и внешнюю
среду в которую «встроена» психика. Например: Работу. Режим жизни. Социальные
контакты. Информационную среду. Физическую активность. Место, в котором человек
проводит большую часть времени жизни.
Если большую часть времени жизни, человек находится среди людей, которые
обесценивают его, одной когнитивной терапией сложно сформировать «новую» психику.
Психика обучается через регулярность
Человек может иметь очень правильный подход к жизни и одновременно каждый день
поступать по другому. Например: «Отдых важен». Но человек работает двенадцать часов
ежедневно. «Ошибаться это нормально». Но перепроверяет каждый документ по
несколько раз. « Я не могу всем нравиться». Но, никогда не говорит «нет». «Жизнь
должна быть разнообразной, насыщенной». Но годами повторяет один и тот же маршрут
дом — работа — дом.
Какой информации поверит наша психика? Конечно не декларации, «как правильно
жить», а повторяющемуся опыту.
Преодоление сопротивления
Необходимо преодолевать постепенно сопротивление психики на изменения, даже
которые идут в лучшую сторону. Дело в том, что психика привыкает к любому
состоянию, какое бы патологическое оно не было. Одной из причин этого «привыкания»
является «выгодность» для психики невротического состояния. Старый паттерн когда-то
помогал системе психики решать какую-то задачу. Например; Избегание и ритуалы
уменьшали тревогу, страхи. Гиперконтроль создавал ощущение безопасности,
предсказуемости будущего. Подчинение (подстройка, конформизм) уменьшало
вероятность конфликта. Эмоциональная отстранённость защищала от душевной боли.
Нарциссизм, помогал повысить самооценку.
Психика не рассуждает: «Этот невроз мне выгоден». Она просто продолжает повторять
стратегию, которая раньше помогала справиться с тяжелыми переживаниями, внутренним
конфликтом. Проблема возникает тогда, когда эта «патологическая адаптация» становится
приоритетным способом преодоления трудностей.
Почему психике необходим новый опыт
Если человек долго живет в одних и тех же условиях, по одним и тем же привычкам,
психика изо дня в день получает подтверждение старым патологическим установкам,
своему восприятию и поведению. Так может возникнуть своеобразный психологический
тупик. Человек понимает, что ему плохо, много анализирует свои проблемы, но
продолжает жить и действовать так же, как раньше. В результате психике просто неоткуда
получить доказательства того, что возможен другой «хороший» вариант жизни и
поведения.
Но это не означает, что необходимо резко менять всю жизнь, увольняться с работы,
прекращать отношения или заставлять себя делать то, что вызывает сильный страх или
сопротивление. Гораздо правильнее проводить небольшие эксперименты: немного
изменить привычное поведение и посмотреть, что произойдёт.
Такие маленькие эксперименты позволяют постепенно проверить старые представления
психики о реальности. Человек может обнаружить, что некоторые ситуации оказываются
менее опасными, чем он ожидал; окружающие реагируют спокойнее; ошибка не приводит
к катастрофе; отказ не обязательно разрушает отношения; снижение чрезмерного
контроля и перфекционизма иногда не ухудшает, а наоборот улучшает результат.
Новый опыт позволяет проверить не только собственную психику, но и окружающую
среду. Иногда человек обнаруживает, что проблема действительно во многом
поддерживалась его тревогой, избеганием и т.п. Но бывает и наоборот: становится
понятно, что постоянный стресс поддерживается реальными условиями жизни —
конфликтными отношениями, чрезмерной нагрузкой, токсичным окружением и т.п.
Каждый такой опыт даёт психике новую обратную связь. Если вместо ожидаемого
негативного результата человек несколько раз получает положительный результат, старая
модель психики, постепенно начинает меняться на новую более «здоровую».
Терапия травмы: не просто «перепрожить»
Формулировка «нужно перепрожить травму» слишком упрощает реальный процесс
психотерапии.
Бесконтрольное повторное погружение в травматические воспоминания будет усиливать
стресс. В эффективной терапии важны дозировка воспоминаний, их безопасность,
контекст в котором они происходят, параллельное изменение отношений человека с этими
воспоминанием и создание нового восприятия.
Маленькие вмешательства в момент появления патологического
алгоритма
Показал свою эффективность подход, когда человек вмешивается в работу психики и
поведения, именно тогда, когда включается старый патологический паттерн. Когда
есть тревога, катастрофизация, принимаются решения на основе перфекционизма,
гиперотвественности и т.п. Именно в эти моменты появляется «доступ» к патологии
которая ранее находилась только в бессознательном.
Как понять, что произошла действительно глубокая перестройка
Новая нормальная реакция постепенно становится более автоматической и требует всё
меньше сознательного контроля. Раньше нужно было напоминать себе о том, чтобы
вмешиваться в процесс восприятия, поведения, в эмоции. Но по мере многочисленных
повторений новых реакций, старые патологические, постепенно становятся менее
выраженными и реже появляются. Новые адаптивные реакции становятся
автоматическими, и за ними не нужно больше следить, и прилагать больших усилий.
Маленькие шаги, имеют свои ограничения
Некоторые психические состояния требуют мощных и быстрых вмешательств:
медикаментозного лечения, травма-фокусированной терапии, экспозиции, поведенческой
активации, лечения зависимостей, или изменения объективно опасной социальной
ситуации.
Мальенькие шаги и «быстрое» лечение решают разные задачи. Они зачастую
взаимодополняют друг друга. Даже когда требуется быстрое и мощное лечение,
устойчивый результат часто приходится интегрировать в жизнь, через множество
небольших изменений.
Проблема распределена в психике
Психологическая проблема редко существует в одном месте. Она распределена между
множеством компонентов психики и окружающей среды. Следовательно, эффективная
психотерапия и самоанализ, тоже должны быть распределены между разными темами.
Можно постепенно: ослабить несколько старых связей, установок; создать несколько
новых; дать психике другой эмоциональный опыт; изменить несколько элементов среды;
исправить несколько привычек; изменить социальную роль; перестроить часть ценностей.
Каждое воздействие слишком мало, чтобы человек избавился от проблемы. Но через
некоторое время при правильных и достаточных усилиях, начинает меняться вся психика.
Происходит качественный скачок.
Заключение
Глубокое изменение психики редко происходит благодаря одному решению, одному
инсайту или одной найденной «причине». Психологические проблемы обычно
формируются постепенно и поддерживаются сразу многими элементами. Поэтому и
изменять такую систему приходится постепенно — воздействуя на разные её части.
Одного понимания своих проблем для этого недостаточно. Человеку необходимо снова и
снова получать новый опыт: замечать привычную реакцию, пробовать действовать
немного иначе, менять отдельные привычки и условия жизни, наблюдать результат и
делать следующий шаг.
Каждый такой шаг сам по себе может казаться незначительным. Но психика обучается
через повторение. Если новый способ восприятия многократно подтверждается реальным
опытом, он постепенно становится автоматическим, а старый патологический сценарий —
слабеет.
Поэтому задача психотерапии и грамотного самоанализа — не найти один универсальный
«ключ» к психике, а создать последовательность множества правильных и посильных
изменений, постоянно проверяя их результат на практике.
Таким образом, психику можно менять глубоко, не пытаясь одномоментно изменить себя
целиком. Большая внутренняя перестройка может состоять из сотен и тысяч
небольших изменений, каждое из которых понемногу обучает психику жить,
воспринимать себя и взаимодействовать с миром по-другому.
И в этом заключается главный парадокс маленьких шагов: чтобы со временем
измениться сильно, не обязательно каждый день делать что-то большое — гораздо
важнее достаточно долго делать небольшие, но правильные шаги в нужном
направлении.
Запишитесь на первую консультацию и начните свой маршрут в системе современной психологии.https://status-mentis.clinic/#modal
